基礎代謝を上げる為には
筋肉量を増やすのは当然ですが、筋肉を増やすにはきつい筋トレとかを
頑張らないといけません。
そんな努力をしなくても、普段の生活を見直すことで
効率良くカロリーを消費することができます。
結論として、
ストレスを貯めない
十分な睡眠
無理な運動をしない
断食をしない
以上の事を気をつけるだけで、基礎代謝は上がります。
正確には、下がりません。
大切なことは１つ
要するに、身体にストレスを感じさせないようにする事
普段から運動をする習慣が無い方でも、簡単な意識の変化だけで、基礎代謝を上げる事ができます。
筋肉量とかを増やすことも当然必要ですが、効率的にエネルギーを消費する身体になるためには、普段の生活習慣で身体にストレスをかけない事が最も大切です。
基礎代謝とは
簡単に言うと、
何もしていなくても消費されるエネルギー（カロリー）のことです。
人間は生きているだけでエネルギーを消費しています。
寝ているだけでも呼吸をしたりします。
血液を循環させています。
体温を維持したりしています。
意識していない生きるための身体活動、それ自体がエネルギーを消費しています。
それを基礎代謝と言います。
基礎代謝は生活で変動する
基礎代謝は上がったり、下がったりと、普段の日常生活の中で変化をしています。
基礎代謝の力だけで太らないようにする、または痩せることができれば、
毎年の健康診断のへっちゃらですね。
また、特別な事をしなくてもスタイルを維持し易くなります。
最も大切なのは代謝を低下させない習慣
運動と食事制限をせずに、基礎代謝を維持するだけで痩せやすい環境を作ることを目的に、効率的なダイエット効果を得る為、
基礎代謝を下げないように注意する習慣が大切です。
まず、食事制限は必要ありません。
あえて行う運動も、不要です。
よく○○○をしたら痩せる方法！とか、
○○○を食べれば確実に痩せる！とかありますが、
実際継続できれば当然効果的です。
しかし、私も色々と検証しましたが、まず続きません。
運動は無理やりやっても習慣になりません。
食事制限とか、同じものを食べ続けるとかも無理でした。
無理をした結果、効果がでなくてもやったことで満足してしまい、
食欲が爆発してリバウンドとか、結局体質的に向いてないとか
諦めてしまう人が圧倒的に多いです。
そう、厳しい運動や、食事制限を行う必要は無い！
いやむしろ逆効果だったりする！
頑張っても、頑張っても、痩せない人は
日々の生活の中で、知らないうちに基礎代謝を下げる行動を行っていることで、
いくら頑張っても痩せにくい体質に変わっている可能性があります。
- 基礎代謝は変動する
- 身体に負担をかけると基礎代謝が落ちる
- ストレスをかけない生活が、痩せる近道
もくじ
一般的に痩せる理由
まず前提として、今からダイエットをしようと思っている方に、
痩せる理論は、簡単に
1日の消費カロリー ＞ 1日の摂取カロリー です。
上記の図の通り、食事制限と運動で、1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、太ることはありません。
このあたりは、ちょっと食べ過ぎたから夜は控えようとか、皆さん普段の生活で意識をしているハズです。
実際はそんなに単純では無い！！
が、しかし
実際 普段の生活で意識をしていても、なかなか思うような結果につながらない方も多いと思います。
食事を控えているのに・・・全然痩せないなぁ。。。
人よりかなり運動をしているのに・・・全く効果が現れないなぁ。。。
実際は、様々な要因が痩せにくい体質を作っています。
姿勢とか、ストレスとか、運動のやりすぎとか、、、
痩せにくい体質になっている
食事制限、運動⇒痩せない！
なぜか？？
理由は、基礎代謝が下がっているから！
基礎代謝とは何もしなくても、勝手に消費されるカロリーのことです。
人は生きているだけで、体温調整や、息を吸う、息を吐く。
血液を循環させる。
食べたものを消化するといったことでカロリーを消費しています。
1日寝ているだけでも、基礎代謝によってカロリーは消費されていきます。
基礎代謝の基準値
例えば、年齢29歳で体重が51Kgの女性なら、何もしなくても
1日 約1200キロカロリーは消費されるということです。
じゃあ、「1200キロカロリー以下で毎日食事を摂れば痩せるじゃん♪」
っと思いますが、先ほど述べたように、実はそんなに単純じゃありません。
厚生労働省が出している基礎代謝のデータは、あくまで平均です。
私たちは、１０人１０色の仕事、生活を送っています。
基礎代謝の知識もあるのに、なかなかダイエットの効果が現れない人は、
生活習慣を見直してみてください！
筋肉をつけて基礎代謝を上げる！
ってのは当たり前の情報です。
効果はあるが、運動の時間がない。
短期的に見れば非効率です！！！
筋肉をつけて実はそれほど変わらない
普段から運動をする習慣や、よっぽどやる気のある方はもちろん運動をして、筋肉を付けることで今後も継続的に基礎代謝を上げるあげることができます。
じゃぁ、筋肉をつければどのくらい基礎代謝が上がるのか？
例として、1年間筋トレをして筋肉を3Kg増やしたとします。
では、その3Kgの筋肉で引き上げられる基礎代謝は、およそ120キロカロリーです。
コンビニのおにぎり1個で超えちゃいます。。。
基礎代謝の視点で見れば、長期的な目線で取り組む必要があります。
筋肉を付ける というのは、基礎代謝を上げるうえで非常に重要である事には変わりありませんが、あくまで基礎代謝を上げる手段の1つです。
基礎代謝とは、日々変動している
国や保健機関が開示している、基礎代謝はあくまで目安です。
基礎代謝は、酸素の消費量と二酸化炭素の排出量が関係しています。
基礎代謝は、日々の生活によっては、自分が思っている以上に下がっています。
下記は、基礎代謝で消費されるカロリーが、体のどの部分で消費されているかを
表にしてみたものです。
当然ですが、筋肉の割合が38％と最も多くカロリーを消費する部分です。
しかし、筋肉以外の内蔵や、脳を合体させて見ると、
全体の62％もの基礎代謝カロリーを
筋肉以外の部分が消費しています。
内蔵や、脳はストレスや睡眠不足、生活習慣等で
日々のポテンシャルはかなり変わってきます。
ストレスを与えるとどうなる？
では、内蔵や脳をストレスフルな状況に追い込むとどうなるのか？
簡単に言うと、
負担を感じる→身体が生命の危機であると勘違いする。
→基礎代謝をあえて下げて、カロリーを確保しようとする。
要するに、負担を感じると身体が危ないと勘違いして、
【省エネモードに切り替わるのです】
※この省エネモード中は、いくら運動しても、
食事制限をしても効果は現れません。
省エネモードにしてしまう習慣
基礎代謝の大半が、内蔵の働きであるとお話しましたが、
内蔵及び筋肉以外の活動は、自分で意識しなくても自動的に、勝手に活動して、カロリーを消費してくれています。
生きているだけで、自動で活動してくれている機能を最大限に活用しないと非効率なダイエットになります。
しかし、ストレスなどの負担で身体が生命の危機と勘違いをして、省エネモードになることで、基礎代謝は下がります。
何度も言いますが、意識していなくても勝手に活動してくれる機能がうまく働かないと、何をやっても思ったように効果が出ない原因となります。
- 一気食いをすると、内蔵に負担がかかる
- ストレスを感じると、省エネモードになる
- 運動をやりすぎる⇒疲労で代謝が下がる
- 負担の無い生活が一番良い
７つのNG習慣 注意すべし
・一気食いをする。
食べ過ぎとか、論外ですが 消化器官に負担をかける事で、内蔵の基礎代謝が落ちます。
・断食をする。
空腹になることで、身体は次の食事がいつ取れるかわからない状態になります。
その為、消費エネルギーを減らして脂肪を蓄えようとします。
・油物を大量にを取る。
油もの、これも消化器官に負担をかけます。
油物を上手に排泄するには、食物繊維と組み合わせましょう。
・ストレスを感じる。
ストレスを感じると、身体の防衛本能が働き、エネルギーを蓄えようとします。
・睡眠不足
血糖値が下がりすぎて、内蔵が生命の危機を感じます。
また、食欲が増す。食事の吸収率が上がってしまうという弊害も出ます。
・運動のやりすぎ（運動量）
意外かもしれませんが、素人が無理な運動をすると逆効果です。
運動量にこだわっていると、身体の疲労に気づかずに、省エネモードになります。
・運動のやりすぎ（同じことばかり）
例えば、ウォーキング等、健康的ではありますが、毎日の運動が
平均的になってしまします。
マンネリ刺激、自覚しにくい披露が蓄積して、省エネモードになります。
睡眠不足やストレスを抱えている人は、サプリを試してください。
ストレスが軽減されれば、それだけで代謝が上がります。
リラックス系とかはオススメです。
休息・ココロサプリ専門店♪しっかり休息できる幸せ、上質な休息をサポート！リラクミンナイト 
結論
基礎代謝のほどんどは筋肉以外の活動でできている。
内蔵を疲れさせるような食事は続けない。
ストレスと睡眠不足は基礎代謝を下げる。
無理な運動はしない。
運動ばかりしても披露が溜まっては基礎代謝が下がってしまう。
まずは、体に無理をさせない、ストレスを与えないように意識してみましょう。
- 睡眠不足解消
- 運動で負担をかけすぎない
- 食事はきちんと食べる
それと、簡単ストレッチから始めてみても良いでしょう。
無理に運動する時間を作らなくても、普段から簡単な体操やストレッチをすることで、
普段動いていない筋肉が刺激され、血流が良くなり、自律神経が正常化に向いていき、睡眠の質が上がり、結果基礎代謝が上がってきます。
「それでも、時間がない人は・・・」
体操やストレッチもやりたくない人は、寝る時に深呼吸から始めてみましょう。
仰向けで脱力して寝て、
4秒かけて、いっぱいいっぱい息を吸い、吸った倍の時間をかけてゆっくり息を吐きます。
酸素を多く取り込むことでも基礎代謝は上がります。
また、深呼吸を行うことで、全身の筋肉の緊張が緩和されて、血流が良くなります。
血流が良くなると、内蔵の負担が減って下がっている基礎代謝が戻ります。
っと、こんな簡単なことでも良い効果しかありません！
これくらいなら、普段の生活の中でも絶対続けることができますよ！
年齢を重ねるとどうしても基礎代謝落ちてくる！
その時は併せて運動を初めて行きましょう！
以上です。
他の記事でも、かなり簡単にできるストレッチや体操を入れています。
今後も記事を増やしていければと思います。
食事や運動にも気をつけてみる
食事制限はせずに、痩せる食事の取り方と、痩せる食べ物を紹介。
基礎代謝の事がわかったら、食事にもアプローチしましょう。
運動は、普段から無理に行う必要はありません。
日常生活をなにも変えずに、効果的に運動をした事にする方法も
紹介しています。www.himiibrog.xyz
良い姿勢になることもすごく大切です！
身体は全ての機能が連鎖しているという事を意識してみてください。
いい姿勢を作る方法もご紹介！↓↓↓
