「最近身体が思いなぁ・・・。」
在宅ワークや外出を制限された弊害で、最近太ってきた方が多いのではないしょうか？
油断すると一瞬で体はだらしなくなります。
食生活や家でできる運動を駆使して、健康や若々しさを保ちましょう。
この記事の流れ
・家でできる運動
（運動不足解消で代謝アップ）
・太りにくい食べ方
（自宅に引きこもっても太らない食べ方）
私を含め、自宅で過ごす時間が圧倒的に増えてきて、身体が重くなり、運動不足でストレスを感じている方が多いです。
油断すると短期間で一気に太ってしまいまいますので、そうならない方法を簡単にまとめました。
家で出来る運動を習慣にする
外出しなくても家で出来る運動はたくさんあります。
問題は、続けられない事。
良し！やろう！って気持ちになれない事かと。
同じ姿勢を続けないだけでも良い
デスクワークとか、1日ゴロゴロしているとかだと、身体のエネルギーは消費されません。
もちろん、基礎代謝で何もしていなくてもカロリー消費されますが、同じ姿勢が続くと基礎代謝も下がります。
POINT:
同じ姿勢が続いたら、身体の向きを変えましょう。
ー 解決策 ー
・デスクワーク⇒1時間に1回立ち上がる
（おなじ姿勢防止）
・バンザイ姿勢 ⇒ 前屈 ⇒ 屈伸
（普段動かない筋肉を刺激して、血流UP）
簡単な体操（イラスト）で紹介
①腕だけでランニングする！
②肩甲骨を動かす！
①腕をその場でランニングする感じで振ると有酸素運動ができます。
POINT：
肩甲骨から腕を動かすようにすると、脂肪が燃えやすくなります。
その場で立ち止まって、少し息が上がる程度までやりましょう。
②バンザイ⇒肩甲骨を寄せる 普段活動しない筋肉も動きます。
POINT：
腕を天井に向けてストレッチするように伸ばします。
下に引くときは、肩甲骨を寄せるようにします。
③体幹を鍛える！
③お腹を凹ませて、ヘソを見るようにします。
POINT：
ゴリゴリ腹筋をしなくても良いです。
ヘソを凹ませて深呼吸をするだけでお腹の深部の筋肉が刺激されます。
今どきはオンラインで無料で運動を楽しめるので、一人でやる孤独感が無くなります。
自分でやるのは限界がきます。
強い意思が必要ですが、楽しく無いと続きませんよね。
気分が乗ったとき、少しやって満足、みたいな。
最低15分は運動したい所。
ユーチューブや動画で運動を見ても、結局は続かない人はオンラインで運動指導が受けられます。
・ジムに通えない人でも好きな時間に楽しめます。
・ストレッチ系からトレーニング系まで体験が選べます。
無料で体験できるので、気軽に気分転換したい方は下記を参考にしてください。
【関連リンク】
※ ↑ 体験する人が多いので、満員のケースが多々ありました。
太らない人が意識している事（食事制限は無し）
過去に食事方法については詳しくまとめています。
ここで言う食事方法は主に理屈ではなく、すぐ実践できる事で紹介します。
理屈とかもっと知識が欲しい方は、過去の記事を参考にしてください。
食事の間隔は開けすぎない
6時間以上食事の間隔を開けないのが理想
まずできることは、食事と食事の間隔を開けすぎない事です。
これは食事の間隔が開きすぎると、次の食事で食欲の暴走が起きます。
また、空腹状態から食事を食べると、食べたモノのエベルギーを脂肪として蓄える身体機能が働きます。
昼食抜きとか、空腹で頑張っている感じがありますけど、結果的には脂肪を蓄積させる手助けをすることになるので、注意してください。
ー 方法 ー
・昼食と夕食の時間が開きすぎなら、夕方に軽く炭水化物を食べる。
※その分、夕食の炭水化物を減らす事！
一気食い予防や血糖値の上昇も抑えられます。
炭水化物を極端に抜くと逆効果なので、注意
炭水化物を抜くと最初は痩せますが、炭水化物は身体活動の最低限のエネルギーです。
最低限の栄養が不足し続けると、基礎代謝が下がって後々太ります。
太ったあとも代謝がさがっているので、痩せにくくなります。
しかも、炭水化物を抜きすぎると食事量が増えていきます。
また、摂取するタイミングが少なすぎると、脂肪として蓄積されていきます。
ー 方法 ー
・炭水化物を食べるタイミングをずらす。
※夕食の前（夕方とか）に少し食べて、夕食はおかずのみにする
食事の前に野菜から食べると吸収が抑えられる
野菜には食物繊維が含まれています。
食物繊維は糖や油の吸収を抑えることができます。
また、血糖値の上昇も抑えられるので、食事のときは野菜から食べるようにします。
結構有名でな事ですし、一番続けやすい方法だと思います。
ー 方法 ー
・サラダや味噌汁の野菜、海藻等から先に食べるようにします。
手軽にできる特定機能食品を使うのも効果的です。
メリットは「続けやすい」から。
間食をやめられない、栄養バランスを意識
甘いお菓子やスナック菓子は中毒性があります。
自宅で過ごす時間が長いとストレスが貯まります。
そして気持ちを紛らわす為に間食で甘いものやスナック菓子を食べたくなります。
どうせ間食するなら、カロリーが少ないゼリーとか、おしゃぶり昆布とかをそういうモノで代用します。
また、栄養バランスが崩れると太りやすくなります。
間食は栄養が偏る大きな原因なので、ビタミンやミネラルを摂るようにします。
ー 方法 ー
・お菓子を昆布やゼリーに置き換える。
・ジュースは野菜ジュースに置き換える。
置き換えをるなら、栄養バランスが良いモノを取ると食欲も満たされます。
（栄養が偏ると食欲が増す為）
飽きない工夫をされたモノがおすすめなので、貼っておきます。
誰かに食事を管理してもらいたいなら、オンラインダイエットが便利です。
食事制限ができないとか、健康が本当に気になってきているとか、そういう人にはスキマ時間を活用して食事の指導やアドバイスが受けられるサービスがあります。
今後は、オンラインヨガもそうですが、こういったWEBサービスで人にあわずとも、スキマ時間で受けられるサービスが普及してきます。
効果がなければ全額返金とかありますので、興味があれば下記記事を参考にしてください。
【関連リンク】
まとめ：運動も食事も、気分転換をかねて続けていく
運動ができなくても、自宅で出来る運動はあります。
筋肉は動かないと固まっていきますので、シンプルに同じ姿勢を続けないようにしましょう。
また、一人ではどうしてもストレスが貯まりますので、オンラインサービスを使って自宅でも楽しく取り組めるように工夫します。
運動は気分転換に最適ですよ。
また食事は偏らないように意識して、普段の食生活を無理に変えなくてもポイントさえ習慣にできれば、いつもどおりの食事量でもそんなに太ることはありません。
要は継続ですね。
