【痩せる食事の取り方】 食事制限ができない方の簡単なダイエット方法と生活習慣
世の中のダイエット方法は、話題性を狙った物が多すぎます。
凝った内容でも毎日続けられる方法じゃないと意味が無ありません。
じゃぁ、どんな方法が良いのか？
答えは ： 毎日できる方法を継続すること。
（魔法はありません）
食事制限ができなくても、全然大丈夫です。
この記事ではストレスを感じることなく継続できる方法をお伝えします。
理解すれば、痩せる思考が身につきます。
そのため、太る心配から解放されます。
※１食を別のものに置き換えるという近道
食事制限ができなくても大丈夫です。
置き換えることで、食べた満足感と食事の習慣を維持できます。
その際、栄養バランスが良いものを選ぶようにしましょう。
理由：栄養素が豊富だと空腹になりにくくなるから。
≫リピーター続出！＜置き換えダイエット食＞を試してみる。
１食およそ５９カロリーで栄養素も豊富なので、続けても負担が少ないです。
体形で悩まない人生に近づく一歩です。
1ヶ月で1Kg痩せる為のカロリーは？
結論
1ヶ月で1Kg落とすには、
1日240kcal消費カロリーが上回れば可能です。
（体重1Kg=7200kcal）
摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスによって、太るか痩せるか決まります。
ですが、実際は偏った食事や間違った食べ方で効率が悪くなります。
その結果、頑張っていても痩せない体質になるのです。
どんな方でも実践できます
本質を理解すれば下記のような方でも大丈夫です。
□色々試したけど続かない
□食事制限できない
□運動習慣が無い
□ジムにい通えない
□普段の生活スタイルを変えたくない
少し長いですが読み進めて理解すると、普段の生活の中でストレスなく効果的な習慣が身に付きます。（およそ15分）
サクッと要点を知りたい方は下記記事でどうぞ（およそ5分）
【食事方法まとめ 要点のみ短縮版】リンク↓
食事制限ができなくても、正しい方法が身に付けば痩せます。
痩せると、若々しく健康的にもなれます。
- 【痩せる食事の取り方】 食事制限ができない方の簡単なダイエット方法と生活習慣
- 痩せる為に注意する食事の方法
- 痩せる食べ物と、食べ方を身につけるだけで良い
- 無理をする→痩せないサイクルに陥る
- 痩せる効果がある食品
- プロの指導をオンラインで受けてみる【無料あり】
- 注意！間違った習慣
- 脂肪が燃えやすくなる食事の取り方
- 痩せる食事の取り方 まとめ
食事制限ができない方も要点だけ理解すれば大丈夫
・1食抜く炭水化物抜きは絶対ダメ
・偏った栄養ばかり摂ると代謝が落ちる
・夕食の時間が遅い人は2回に分ける（先に炭水化物）
・痩せる栄養をタイミングを考えて摂る
食事の取り方次第で、糖や脂肪を吸収しにくくしたり、代謝を上げたりすることが可能です。
痩せる為に注意する食事の方法
・早く痩せたいからと、1食抜くのはNG
・疲労を貯めると痩せにくくなるからNG
ー理由
1食抜くと身体が飢餓状態なり、次に食べた栄養を脂肪として蓄えます。
疲労は基礎代謝を下げるので、無理な運動や睡眠不足も良くありません。
また、無理な運動や無理な食事制限は、
「これだけやっても効果が出ない」
「体質だからこれ以上は無理」
とか精神的にキツくなってきます。
結果、諦めたりストレスに感じて、続けていくことができません。
ストレス注意：よくある失敗
・特殊なダイエット方法は、続かない
・結果が出る前に満足してしまう
・ストレスで、結局食欲が爆発する
メディアでは食事制限の方法とか、痩せる運動の方法とかたくさん出てきますが、
実際それってずっと続きますか？
継続できれば、もちろん結果は出るはずです。
実際は無理な方法を取り入れることはストレスになります。
（ストレスは基礎代謝を下げます&食欲が増す）
私も色々検証しましたが、運動は続ける、同じものを食べ続ける方法とかは、難易度が高く続きませんでした。
痩せる食べ物と、食べ方を身につけるだけで良い
普段の食事の時間とか組み合わせを気をつければ大丈夫です。
例えば、油物を食べるときは食物繊維（野菜）を一緒に食べるとか、炭水化物を摂り過ぎたら、ビタミンBのサプリを摂る等。
・太らない食事の取り方を習慣にする
・ストレスを感じないようにする
・普通に負荷無く生活に取り入れる
・最終的に、自然に習慣化させる
無理をする→痩せないサイクルに陥る
無理をしてストレスを貯めてしまうと、基礎代謝が落ちます。
そして結果が出る前に挫折、そしてリバウンドみたいなサイクルになります。
下記の図は痩せない体質を作ってしまうサイクルを表しました。
人は何もしなくても、生きているだけで1日に1000kcal以上は自動で消費されていきます。
簡単に言うと、摂取エネルギーより消費エネルギーが上回れば痩せます。
間違った習慣はやストレスは、何もしなくても自動消費される基礎代謝を下げます。
痩せる効果がある食品
普段の食事で、食べるだけで痩せる！理想のカラダになる！
といった食品は存在しません。
とはいえ、「確実に効果を出せる食品」は存在します。
食事制限できなくても効果的な5つの食品
・カフェイン（脂肪燃焼）
・青魚（中性脂肪を減らす）
・カプサイシン（脂肪燃焼）
・生のフルーツ（基礎代謝改善）
・食物繊維（糖や油を排出）
上記食品は、ダイエット効果を高めることができます。
普段の食事に的簡単に取入れる事が出来るので覚えておくべきです。
カフェインで脂肪燃焼
コーヒー等に含まれるカフェインは、脂肪を優先的にエネルギーとして使わせる働きがあります。
ジョギング、ウォーキングの有酸素運動を行う前にカフェインを摂取すると非常に効果的です。
POINT:
・有酸素運動の前に摂取すると効果的。
注意：
・缶コーヒーは砂糖多いのでダメ！
・寝つきが悪くなるので、夜は控える。
・慣れると効果が減るので、常用しない。
缶コーヒーには多くの糖が含まれていますので注意してください。
寝つきも悪くなりますので、夜にはおすすめしません。
またカフェインの特徴として、効果の慣れにより、脂肪燃焼効果が低下ます。
日常的に多量に摂取すると脂肪燃焼効果が薄れてしまいます。
青魚（DHA EPA）
サバやサンマ、イワシ等の青魚に含まれる「不飽和脂肪酸（DHA EPA)」は、コレステロールや中性脂肪を減らす働きをします。
テレビでもサバ缶が取り上げられたことがありましたが、当然摂り過ぎは肥満を誘発するので注意が必要です。
POINT:
・缶詰は栄養素が失われずに摂れる
注意：
・脂肪が多いから食べ過ぎ注意
カプサイシン（脂肪燃焼）
唐辛子の辛味成分は、カプサイシンというものです。
カプサイシンには体温上昇作用があります。
体温が上がるということは、それだけで「熱エネルギー」を生み出しています。
エネルギーを生み出す → エネルギー消費量が高まるのは当然の事と言えます。
POINT：
・普段の食事に積極的に使う
注意：
・やりすぎると胃が荒れます。
カプサイシンの作用は、脂肪が優先的にエネルギーとして使われるます。
普段の食事に積極的に取り入れましょう。
生のフルーツ（基礎代謝改善）
胃が空っぽの時に生のフルーツを食べると、内蔵機能がリセットされ基礎代謝が上がります。
簡単に言うと、生きた水分を補給して細胞活性化みたいな感じです。
PINT：
・胃が空っぽの時に食べると効果あり
注意：
・食後のデザートはむしろ逆効果
胃の中に他の食事が入っていると・・消化が早いためフルーツが胃の中で傷んでしまいます。
（他の食事の消化を待っている間に痛む）
むしろ朝食程度なら朝の空の胃にフルーツだけでも良いです。
夜に食べたエネルギーが朝は残っているので、別に朝からガッツリ食べる必要はありません。
食物繊維 （糖や脂肪を排出）
食物繊維は体内で消化吸収されません。
そのため、栄養にはならないものです。
ですが、食事で取り入れた余分な糖質や油を吸着し、「速やかに体外に排出させる」という効果があります。
PINT:
・食事の前に摂る（野菜ファースト）
・一番効率的な方法
注意：
・特に無し
野菜やこんにゃく、きのこ等に多く含まれます。
少量でも空腹感が抑えられるので、結構割と最強の方法だったりします。
食事から吸収される糖や脂肪を減らしましょう。
血糖値や中性脂肪が気になる方にもオススメです。
吸収を抑える食材は是非続けたい
食物繊維が大切とお話しましたが、続けることが大切です。
野菜を食べ続けることは辛くなってくるので、毎日続く物を紹介します.
私は、職場にも持っていくことができるサプリ状の物だとしっかり続けられると思います。（手抜きではありません、続ける手段です）
✔ 持ち運び簡単で、続けやすいものを貼っておきます 。
↑ 食事前や食べ過ぎた時に重宝するハズです。
今までご紹介した方法と併せて、毎日の食事に取り入れてみると私が思うに、ずっと続くはずです。
プロの指導をオンラインで受けてみる【無料あり】
自分の力だけでは続かない人は、無理をするとダメです。
精神的に消耗し続けてしまう事になります。
そうならないために、本気で考えているなら体験してみましょう。
「部屋着で人と会いたくないけど、運動したいなぁ」とか
「時間がないから隙間時間を活用してダイエット指導を受けたいなぁ」
そう言ったニーズに答えられます。
食事制限できない⇒プロに方法を教えてもらうことで、今後の知識（財産）になりす。
ここまで読んだ方は、1ヶ月だけでも良いので指導を受ける事も考えて良いです。
誰かに指導を受けることで、心の挫折が劇的に減ります。
オンラインなら、通う手間も無くコスパも良いです。
下手なジムやサプリよりは実は効率が良かったりします。
（痩せる為の知識が付くので、今後の財産になる）
メリット：
・手軽に専門家の指導が受けられる
・コスパが良い
・ずっと自分の知識として残る
・普段の生活を変えないで良い
専門家の指導を短期間受けてみて、この記事と合わせて理解するとより身に付きます。
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運動をする時間も体力もない方必見！
日常生活の中でも、少しの意識を変えるだけで痩せやすくする方法があります。
普段「歩く」時、「デスクワーク」の時、「立ち仕事」の時に
意識してできる簡単な方法を紹介します。
無理に運動の習慣を付けなくても大丈夫です
注意！間違った習慣
実際にやってしまうと太ってしまったり、痩せにくくなる習慣を解説します。
とはいえ、ここを注意しておけば食事制限とかできなくても効果がでます。
では、生活習慣を見直してみましょう♪
食事を抜くのは絶対オススメしない理由
えっ？って思うかもしれませんが、食事を抜くと太りやすくなります。食事を抜く人はまずそこから改善しましょう。
・飢餓状態になり、食べたエネルギーを脂肪に変える
・筋肉が分解される ⇒ 筋肉が減って基礎代謝が落ちる
ダイエットを早く成功させたいなら、無理をするのはダメですよと言いたいです。
よくある失敗する人の特徴は、
「早く痩せたい！一食抜こう！」っといった行動です。
食事を抜くなどの厳しい食事制限を行うと、体は飢餓状態と感じて、エネルギーを貯蔵しようとします。（ホメオスタシス）
食事を抜くと太りやすい体質になる
・飢餓状態⇒筋肉が減る
・筋肉が減る⇒基礎代謝が落ちる
・基礎代謝落ちる⇒痩せない
飢餓状態になるとエネルギー貯蔵庫 である「脂肪」が増えます。
また、足りない分のエネルギーを筋肉をそぎ落として消費してエネルギーを賄います。
身体の防衛本能は、
「無駄にエネルギーを消費している筋肉を分解して動力源にしよう」という決定を下します。
つまり、食事制限のみのダイエットを続けていると筋肉量がどんどん減っていくのです。
食事を抜くと基礎代謝が落ちる
・基礎代謝を下げない習慣（別記事参照）
・食事回数を増やす（方法は後ほど説明）
筋肉が減るということは基礎代謝が減るということ。
脂肪の重さは、筋肉の重さより軽いので、食事を抜くことで見せかけ上の体重は一時的に減るかもしれません。
しかし、結果として基礎代謝を上げるための筋肉が減ってしまい、脂肪を溜め込みやすい体質へと変わっていきます。
無理な食事制限は、体重が一時的に減ることがありますが、それは筋肉が減ってしまうから。
そして脂肪がつきやすい体質に変わっていくので、本当に注意が必要です。
というか、やめた方が良いです。
【基礎代謝への関連記事】
炭水化物抜きダイエットは結果太る?
・炭水化物はガソリン⇒不足すると代謝が落ちる
・抑えるべきは【米】ではなく、糖（甘いものやパン類）
炭水化物を極端に抑えた食事方法は、最初の数日間は確実に体重が減ります。
身体や内蔵のリセット効果で一時的に代謝も上がります。
（ここで効果が出るじゃん！っと信者になる人多数）
しかし続けていると、体重の減少は停滞して、その後は体重が増えて体脂肪も増えます。
要するに続けるとまた太ります。
これは、炭水化物不足で身体が安全ゾーンを超えて、基礎代謝を下げたから。
お米はOK！甘いものがダメ
炭水化物はガソリンと同じように、身体活動、生命活動のエネルギーです。
日常的に炭水化物を抑えると、不足しているガソリン（炭水化物）を筋肉や免疫ホルモンなどを分解して炭水化物に変えて、不足を補おうとします。
筋肉が減る ⇒ 代謝が落ちる ⇒ 太りやすくなる。
【ご飯は太る】 ⇒ 誤り
【糖質は太る】 ⇒ 正しい
ご飯が太る説は間違い
糖が太る説をごはんが太る説にすり替えられています。
糖分は糖分でも、ご飯は多糖類
砂糖等は単糖類です。
そもそも糖の構造が違う。
単糖類（砂糖）は血圧の乱交げを引き起こます。
そして代謝の低下や脂肪が合成されやすい特徴があります。
一方の多糖類（は、緩やかに血糖値が上がるので、身体のエネルギー源として代謝が安定します。
デザート等の糖質（単糖類）は抜くべきですが、
ごはん（多糖類）は抜くべきではありません。
偏った食事は脂肪を溜め込む
・炭水化物とビタミンB郡を摂る
⇒ 効率よく糖質が消費される
例えば、朝食にバターを塗ったトーストとコーヒーを摂ったとします。
普通の朝食の内容ですし、カロリーで見てもそこまでハイカロリーではありません。
しかし、この食事では脂肪が付きます。
この内容は、炭水化物+脂質のみです。
炭水化物も脂質も、体を動かすエネルギー源です。朝食を食べたなら、一般的な情報では、その後の身体活動や基礎代謝によって消費されていきます。
だから朝は食べても大丈夫的な話が溢れています。
とはいえ実際は、炭水化物や脂肪を体を活動させる為のエネルギーに変換するには、「ビタミンB郡という、別の栄養素」が必要です。
ビタミンB郡が無いと、せっかく取り込んだ炭水化物が「身体活動を行うエネルギーとして使えない」事になります。
使われなかった炭水化物のエネルギーは、「皮下脂肪として溜め込まれてしまう」のです。
せっかく朝の活力だと思って摂取したトースト（炭水化物）が、エネルギーとして使われずに無駄に脂肪として溜め込まれてしまっては虚しいですよね。
ビタミンB郡は、アーモンドやゴマにまんべんなく含まれています。
私は、毎日ビタミンB郡を欠かさず摂っています。
そうすることで、摂取したエネルギーを溜め込まずに消費し易くしています。
ビタミンB郡やアーモンドは、肌の調子を良くする効果もあります。
ダイエットで痩せて顔がスッキリする効果と併せて美肌効果が期待できます。
脂肪が燃えやすくなる食事の取り方
・食事量は増やさずに、回数を増やす
・食後は基礎代謝が上がっている
食事回数を増やしてみる
1日の消費カロリーのうち、
基礎代謝がおよそ65％・運動代謝が25％
食事により発生するエネルギー（代謝）が10％です。
食事をするとエネルギーを消費するのです。
一件、相反する活動に思うかもしれませんが、食事をすることで内蔵が活動します
「食事を消化する」という作業は、身体に取って大きなエネルギーを消費しないといけない活動なのです。
例えば、食事をすると「汗をかく」とか、「暑くなって上着を脱ぐ」といった人がいますよね？
これは、特異動的作用（SDA）という現象です。
ちなみに、SDAは糖質や脂質では摂取したエネルギーの数％です。
しかし、たんぱく質の場合は摂取したエネルギーの30％にもなります。
食事でカロリーが消費される
何かのテレビとかで、肉を食べると痩せるとか言っていたことがありました。
聞いたことありますよね？
これはSDAの原理に基づくものです。
SDAの特性をうまく活かすには、食事の量は増やさずに、小分けに回数を増やすことで、体温が維持され続けて身体の中が活発に動き続ける状態
を作ることができます。
食事の質とタイミング
起床後は、体温が下がっていて先程お伝えしたSDAが機能していません。なので、朝食はちゃんと摂りましょう。
内容としては、ゆで卵等のたんぱく質を摂ることで、食事での代謝を朝から上げます。（他にも体温上昇になり、活力に繋がる効果も）
たまに生のフルーツのみで内蔵をリセットする日を作ります。
また、ごはんやパンを食べる時は、炭水化物をエネルギーとして使用する為の、ビタミンB郡を一緒に摂るようにしましょう。
夜は食事量を控える
逆に夜は、身体活動が減るので過剰なカロリーとなり、脂肪として蓄積され易いので、量を控えたほうが良いです。
要するによく言われている事ですが、
「朝ごはんは抜かず、夜ご飯は控えめに」
また、脂肪は同じ重さでも、糖質やたんぱく質の2倍以上のカロリーがありますので、注意が必要です。
また、脂肪は体脂肪の蓄積を招きやすい性質もあります。
脂肪が多い食品は、脂身や、揚げ物以外でも、
洋菓・ピザ等のチーズが多い食品・デニッシュパン等は、脂肪が多いので注意して下さい。
残念なことに・・・美味しと感じるモノは油が多いですね・・。
食物繊維を併せて摂るようにして、調整すれば大丈夫です。
たんぱく質と野菜を多めに
食事では、たんぱく質を積極的に摂りましょう。
たんぱく質の効果は、基礎代謝の部分で消費エネルギーのウエイトが大きいので、脂肪の少ないササミや胸肉等を積極的に摂ることがおすすめです。
食事の際は先に野菜を食べることで、その後の食事の吸収が抑えることもできます。
野菜の準備ができないときは、代替えとして必ず野菜ジュースを飲んでもOKです。
野菜が続けられないときは紹介している商品等を使います。
夜遅い時間に食事を摂る場合
・夕食を2回に分ける
・2回目の夕食は、おかずのみにする（お酒適量ならOK）
・1回目の夕食は、遅い時間に食べるはずだった炭水化物を先に摂取しておく
食後約6時間で血糖値が基礎代謝を下げる値まで下がります。
また、遅い時間の炭水化物の摂取は脂肪になりやすい性質があります。
遅い時間に食事を摂る場合、よく言われているのが夕食を2分割する！です。
しかし、単純に2分割するだけではあまり効果は期待できません。
分割する場合、早い時間にご飯（おにぎり）等の炭水化物を摂取してから、通常の遅い湯色の時間におかずのみを食べることで、夜遅い時間の炭水化物が脂肪に変わるという性質を回避できます。
また、血糖値の急激な上昇、遅い時間での食欲の爆発（一気食い）や突然の眠気も解消できます。
【関連記事】
食事制限できない時は、考え方を見直す
家族で食べる献立を一人だけ変えることができない。
付き合いで食事会や飲み会が多い。
食事制限できないけど、健康が気になって、食べても罪悪感が残る。
痩せる思考を常に持つ
・時は飲み物をノンカロリーに変える。
（水分補給が、カロリーにならないように）
・デザートをゼリーとか脂質の低いものに。
（デザートの満足感を得たいなら、嗜好を変える）
・歩くときは腕を大きく振る
（どうせ歩くなら+αの運動を加えないと勿体無い）
生活自体は変えることができないけど、頭の中での太らないように
する工夫や考えは常に持つようにしましょう。
痩せる食事の取り方 まとめ
食事は抜かない！
食事を抜くと、
筋肉が落ちて基礎代謝が下がり、脂肪を溜め込みやすい体質
に変えてしまします。
一時的な体重減少はありますが、それは脂肪より重い筋肉が減って、筋肉より軽い脂肪がついたことに夜見せかけの体重減少なので、絶対にオススメしません。
食事の回数を増やしてみる！
また、食事の総量は同じで回数を増やすことで、
食べ物を消化する時に発生する代謝が上がります。
炭水化物抜きダイエットの誤った認識をしない。
ご飯は太る⇒ 間違い 砂糖は太る⇒ 正しい
脂肪燃焼に効果的な食品！
✩摂取した炭水化物をエネルギーに変換するのが、ビタミンB郡です。
糖質を摂取する際は、ビタミンB郡（豚肉、アーモンド等）を一緒に食べましょう。
✩たんぱく質やカプサイシンは体温を上昇させ、代謝を上げる効果がありますので、積極的に取り入れましょう。
✩食物繊維は、食べた糖や脂質を排出する効果があります。
✩フルーツは胃が空っぽの時に食べる
あと、よく耳にする野菜を先に食べたほうが良いのか？
ですが、結論はYESです！ 野菜には食物繊維が豊富に含まれています。
普段運動する事ができなくて、食事制限もしんどい人には、是非参考にして欲しいと思います。
また、この他に、別の記事でも書いていますが「姿勢」や「疲れ」でも代謝が落ちたり、痩せにくい身体になります。
是非参考にしてみてください。
【オススメ記事】
