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【痩せる食事の取り方】 運動や食事制限ができない方の為の簡単な方法

痩せる食事の取り方 食事制限なしでストレスをかけない方法


痩せる食べ物と食事の取り方 

運動や食事制限ができない方の為の簡単な方法

痩せるため

結論から言うと、

1ヶ月で1Kg落とすには、1日240kcal消費カロリーが上回れば可能です。

(体重1Kg=7200kcal)

単純に

摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスによって、太るか痩せるか決まります。

 

ですが、実際は偏った食事であったり、脂肪が蓄積されやすい食べ方であったり、

知らず知らずに、基礎代謝を下げる習慣等が

摂取エネルギーを多くして、消費エネルギーを下げています。

 

痩せる食事、太らない食事には、下記のことに気をつけるだけで効果が出ます。

 

・1食抜く、炭水化物抜きダイエットは止める

・偏った栄養素ばかり摂ると代謝が落ちる

・夕食の時間が遅い人は2回に分ける(先に炭水化物)

・痩せる栄養素をタイミングを考えて摂る

 

食事の取り方を考えるだけで、糖や脂肪を吸収しにくくしたり、代謝を上げたりすることが可能です。

無理な食事制限や、運動を行う時間が無い人、続かない人もこの記事を参考にしていただくことで、痩せ体質と痩せる習慣が身に付きます

 

痩せる為に注意する食事の方法

 

早く痩せたいからといって1食抜くのはNGです。 

それと、疲労を蓄積すると痩せにくい体質になります。

 

無理な運動や無理な食事制限は、

「これだけやっても思ったように効果が出ない」

「体質だからこれ以上は無理」とか諦めたり、ストレスに感じて、

結局は続けていくことができません。

 

運動をする時間が無かったり、ハイカロリーな食事が溢れている現状なのに、ダイエットを行う環境が私たちの生活の中では作り出しにくい社会であると思います。

 

しかし、何か対策をしないと現状を変えることはできません。

対策と言っても、色々試したいけど続かないし、結果が出ないし、自分の生活スタイルでは取り入れることができないと思っている方でも、

まずは誰しもが毎日欠かさず摂っている「食事の方法」を変えてみるだけで良いです。

 

よくある失敗

・特別なダイエット方法は、結局続かない

・無理をすると、結果が出る前に満足してしまう

・ストレスを溜めて、結果食欲が爆発する

良く、食事制限の方法とか、痩せる運動の方法とかたくさん出てきますが、

実際それってずっと続きますか?

継続できるのでしたら、もちろん結果は出るでしょう。

なぜなら、その方法の殆どは、摂取エネルギーより、消費エネルギーを多くする方法だからです。

 

しかし、実際は普段の生活を行いながら、違った習慣を無理やり取り入れることはストレスになります。

私も色々検証しましたが、運動はもちろん続けることができませんし、同じものを食べ続ける方法とかは、食べる楽しみが無く実際続きませんでした。

 

痩せる食べ物と、食べ方を身につけるだけで良い

今は、食事の量を抑えているとか、運動を積極的に行っているわけではありませんが、普段から食べる時間や、食材、組み合わせなどに気をつけています。

例えば、油物を食べるときは食物繊維(野菜)を一緒に食べるとか、炭水化物を摂り過ぎたら、ビタミンBのサプリを摂る等

普通にお酒も飲みますし、運動習慣があるわけでもありませんが、ずっと肥満とは無縁です。特別なことは何もしません。 

食物繊維とビタミンBくらいは意識していますが、野菜が苦手な方は野菜ジュースやサプリでも良いです。

 

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食事前にサッと食べるだけです。

いつもの食事で効果を出したい方、野菜不足の方にオススメです。

無理をしてストレスを貯めてしまうと、結果的には基礎代謝が落たり、これだけ頑張ったから、と結果が出る前に満足してしまい、それこそリバウンドを招いたりしてしまいます。

 

無理な食事制限をしたから良いとかではなく、普段の食事で意識して取り入れた方が良い食べ物や食べ方等を紹介していきますので、

今日からでも実践できる内容となっています。

 

太らない食事方法でもありますので、現在の体重をキープしたい方にも実践していただきたいと思います。

 

こんな食生活なら要注意

痩せにくい体質にしてしまう負のサイクル

人は何もしなくても、生きているだけで1日に1000kcal以上は自動で消費されていきます。

簡単に言うと、

運動や食事制限で摂取エネルギーより消費エネルギーが上回れば痩せます。

しかし、普段の食生活や間違った方法で、良かれと思っている事が逆効果になっている場合があります。

一度普段の食生活や内容を思い出して見てください。

 

食事を抜くのは絶対オススメしない理由

・飢餓状態になり、食べたエネルギーを脂肪に変える

・足りないエネルギーを筋肉を分解して補う ⇒ 筋肉が減って基礎代謝が落ちる

ダイエットを早く成功させたいから、無理をする。

ここで気をつけたいのが 「早く痩せたい!一食抜こう!」

っといった発想と行動です。

食事を抜くなどの厳しい食事制限を行うと、体は飢餓状態と感じて、

エネルギーを貯蔵しようとします。(ホメオスタシス

 

その結果、エネルギー貯蔵庫 である「脂肪」が増えます。

また、足りない分のエネルギーを筋肉をそぎ落とす。

つまり筋肉を消費してエネルギーを賄います。

身体の防衛本能は、

「無駄にエネルギーを消費している筋肉を分解して動力源にしよう」という決定を下します。

 

つまり、食事制限のみのダイエットを続けていると筋肉量がどんどん減っていくのです。

 

筋肉が減るということは基礎代謝が減るということ。

すなわち一日の消費カロリーの低下を意味します。

脂肪の重さは、筋肉の重さより軽いので、食事を抜くことで

見せかけ上の体重は一時的に減るかもしれません。

 

しかし、結果として基礎代謝を上げるための筋肉が減ってしまい、脂肪を溜め込みやすい体質へと変わっていきます。

 

無理な食事制限は、体重が一時的に減ることがありますが、それは筋肉が減ってしまうからであって、脂肪がつきやすい体質に変わっていくので、本当に注意が必要です。

というか、やめた方が良いです。

なぜ食事制限で筋肉が減っていくか、身体に無理をさせると脂肪が付きやすい体質になるかという理由は、「基礎代謝」が影響します。

 

コチラの記事にて説明をしています。

痩せやすい体質になる方法の基本的な内容ですが、まだまだ広がっていない情報です。

 

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無理な食事制限は、せっかくのやる気も、運動もすべて水の泡になってしまう恐れがあるので、あくまで無理なく食事の管理を行うことが必要となります。

 

炭水化物抜きダイエットは結果太るので注意

・炭水化物はガソリン⇒不足すると代謝が落ちる

・抑えるべきは【米】ではなく、糖(甘いものやパン類)

炭水化物という栄養素を極端に抑えた食事方法は、最初の数日間は確実に体重が減ります。

身体や内蔵のリセット効果で一時的に代謝上がります。しかし続けていると、体重の減少は停滞してきて、その後は体重が増えて体脂肪も増えます。

要するに続けると太ります。

これは、炭水化物不足で身体が安全ゾーンを超えて、基礎代謝を下げたと考えられます。

 

炭水化物はガソリンと同じように、身体活動、生命活動のエネルギーです。

日常的に炭水化物を抑えると、不足しているガソリン(炭水化物)を筋肉や免疫ホルモンなどを分解して炭水化物に変えて、不足を補おうとします。

筋肉が減る ⇒ 代謝が落ちる ⇒ 太りやすくなる。

 

【ご飯は太る】 ⇒ 誤り

【糖質は太る】 ⇒ 正しい

 

糖が太る説をごはんが太る説にすり替えられていたりします。

糖分は糖分でも、ご飯は多糖類

砂糖等は単糖類です。

そもそもの糖の構造が違います。

単糖類は血糖値の乱高下を引き起こし、代謝の低下や脂肪が合成されやすい特性があります。

一方の多糖類は、緩やかに血糖値が上がるので、身体のエネルギー源として代謝が安定します。

 

デザート等の糖質(単糖類)は抜くべきですが、

ごはん(多糖類)は抜くべきではありません。

 

偏った食事は脂肪を溜め込む

・炭水化物とビタミンB郡を摂る ⇒ 効率よく糖質が消費される

例えば、朝食にバターを塗ったトーストとコーヒーを摂ったとします。

ありふれた朝食の内容ですし、カロリーで見てもそこまでハイカロリーではありません。

しかし、この食事内容では脂肪が付きやすくなります。

 

この内容を、栄養素で見れば、炭水化物+脂質のみです。

炭水化物も脂質も、体を動かすエネルギー源であるので、朝食を食べたなら、一般的な情報では、その後の身体活動基礎代謝によって消費されていきます。

だから朝は食べても大丈夫的な話が溢れています。

 

でも実際は、炭水化物や脂肪を体を活動させる為のエネルギーに変換するには、「ビタミンB郡という、別の栄養素」が必要です。

 

ビタミンB郡が無いと、せっかく取り込んだ炭水化物が

身体活動を行うエネルギーとして使えない」事になります。

使えないとどうなるのか、、、使われなかった炭水化物のエネルギーは、「皮下脂肪として溜め込まれてしまう」のです。

そうなると、せっかく朝の活力だと思って摂取したトースト(炭水化物)が、エネルギーとして使われずに無駄に脂肪として溜め込まれてしまっては虚しいですよね。

ビタミンB郡は、アーモンドやゴマにまんべんなく含まれています。

私は、毎日ビタミンB郡を欠かさず摂っています。

そうすることで、摂取したエネルギーを溜め込まずに消費し易くしています。

 

脂肪が燃えやすくなる食事の取り方

・食事量は増やさずに、回数を増やす

・食後は基礎代謝が上がっている

食事回数を増やしてみる

1日の消費カロリーのうち、

基礎代謝がおよそ65%・運動代謝が25%

食事により発生するエネルギー(代謝)が10%です。

食事をするとエネルギーを消費するのです。

 

一件、相反する活動に思うかもしれませんが、食事をすることで、内蔵が活動します。「食事を消化する」という作業は、身体に取って大きなエネルギーを消費しないといけない活動なのです。

例えば、食事をすると「汗をかく」とか、「暑くなって上着を脱ぐ」といった人がいますよね?

これは、特異動的作用(SDA)という現象です。

ちなみに、SDAは糖質や脂質では摂取したエネルギーの数%です。

 

しかし、たんぱく質の場合は摂取したエネルギーの30%にもなります。

何かのテレビとかで、肉を食べると痩せるとか行っていたことがありましたが、これはSDAの原理に基づくものです。

SDAの特性をうまく活かすには、食事の量は増やさずに、小分けに回数を増やすことで、

体温が維持され続けて身体の中が活発に動き続ける状態

を作ることができます。

食事の質とタイミング

起床後は、体温が下がっていて先程お伝えしたSDAが機能していません。なので、朝食はちゃんと摂りましょう。

内容としては、ゆで卵等のたんぱく質を摂ることで、食事での代謝を朝から上げます。(他にも体温上昇になり、活力に繋がる効果も)

 

また、ごはんやパンを食べる時は、炭水化物をエネルギーとして使用する為の、ビタミンB郡を一緒に摂るようにしましょう。

逆に夜は、身体活動が減るので過剰なカロリーとなり、脂肪として蓄積され易いので、量を控えたほうが良いです。

 

要するによく言われている事ですが、

「朝ごはんは抜かず、夜ご飯は控えめに」

また、脂肪は同じ重さでも、糖質やたんぱく質の2倍以上のカロリーがありますので、注意が必要です。

 

また、脂肪は体脂肪の蓄積を招きやすい性質もあります。

脂肪が多い食品は、脂身や、揚げ物以外でも、

洋菓・ピザ等のチーズが多い食品・デニッシュパン等は、脂肪が多いので

注意して下さい。

残念なことに・・・美味しと感じるモノは油が多いですね・・。

後で、脂肪の吸収を抑える食品もありますのでご安心を。。

たんぱく質は積極的に摂りましょう。

 

たんぱく質の効果は、基礎代謝の部分で消費エネルギーのウエイトが大きいので、脂肪の少ないササミや胸肉等を積極的に摂ることがおすすめです。

 また、食事の際は先に野菜を食べることで、その後の食事の吸収が抑えることもできます。

野菜の準備ができないときは、代替えとして必ず野菜ジュースを飲んでもOKです。

 

夜遅い時間に食事を摂る場合

・夕食を2回に分ける

・2回目の夕食は、おかずのみにする(お酒適量ならOK)

・1回目の夕食は、遅い時間に食べるはずだった炭水化物を先に摂取しておく

食後約6時間で血糖値が基礎代謝を下げる値まで下がります。

また、遅い時間の炭水化物の摂取は脂肪になりやすい性質があります。

遅い時間に食事を摂る場合、よく言われているのが夕食を2分割する!です。

しかし、単純に2分割するだけではあまり効果は期待できません。

分割する場合、早い時間にご飯(おにぎり)等の炭水化物を摂取してから、通常の遅い湯色の時間におかずのみを食べることで、夜遅い時間の炭水化物が脂肪に変わるという性質を回避できます。

また、血糖値の急激な上昇、遅い時間での食欲の爆発(一気食い)や突然の眠気も解消できます。

 

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食事制限できない時は、考え方を見直す

家族で食べる献立を一人だけ変えることができない。

付き合いで食事会が多い。

食事制限できないけど、健康が気になって、食べても罪悪感が残る。

 

・そんな時は飲み物をノンカロリーに変える。

 (水分補給が、カロリー補給にならないように)

 

・デザートをゼリーとか脂質の低いものを選ぶ。

 (デザートの満足感を得たいなら、嗜好を変える)

 

・歩くときは腕を大きく振る

 (どうせ歩くならプラスアルファの運動を加えないと勿体無い)

 

等、生活自体は変えることができないけど、頭の中での太らないように

する工夫や考えは常に持つようにしましょう。

 

下記記事には、普段意識するだけで身につく方法を載せています。

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痩せる効果がある食品

痩せる食品カプサイシンとカフェインと食物繊維

普段の食事で、食べるだけで痩せる!理想のカラダになる!

といった食品は存在しません。

それ用に開発された商品なら別だと思いますが、実際値段も高いしずっと続けることができないと思っています。

痩せる食品はありませんが、

「確実に効果を出せる食品」は存在します。

・コーヒー(カフェイン)を良いタイミングで摂る

・食物繊維は糖や油を排出するので、積極的に摂る

カプサイシンは、脂肪燃焼効果がある

・朝食は生のフルーツを食べる⇒内蔵がリセット⇒代謝が上がる

下で紹介する食品は、ダイエット効果を高めることができますので、普段の食事に積極的に取り入れてみてください。

①コーヒー

コーヒー等に含まれるカフェインは、脂肪を優先的にエネルギーとして使わせる働きがあります。

ジョギング、ウォーキングの有酸素運動を行う前に、カフェインを摂取すると非常に効果的です。

ただし、缶コーヒーには多くの糖が含まれていますので注意してください。寝つきも悪くなりますので、夜にはおすすめしません。

またカフェインの特徴として、効果の慣れにより、脂肪燃焼効果が低下し易いので、日常的に多量に摂取すると脂肪燃焼効果が薄れてしまいます。

②食物繊維 

食物繊維は体内で消化吸収されません。

そのため、栄養にはならないものです。

ですが、食事で取り入れた余分な糖質や油を吸着し、「速やかに体外に排出させる」という効果があります。

野菜やこんにゃく、きのこ等に多く含まれ、少量でも空腹感が抑えられます。

普段の食事の中に食物繊維を取り入れることで、食事から吸収される糖や脂肪を減らしましょう。

血糖値や中性脂肪が気になる方にもオススメです。

③青魚(DHA EPA

サバやサンマ、イワシ等の青魚に含まれる「不飽和脂肪酸DHA EPA)」

は、コレステロール中性脂肪を減らす働きをします。

テレビでもサバ缶が取り上げられたことがありましたが、当然摂り過ぎは肥満を誘発するので注意が必要です。

④唐辛子(カプサイシン

唐辛子の辛味成分は、カプサイシンというものです。

カプサイシンには体温上昇作用があります。

体温が上がるということは、それだけで「熱エネルギー」を生み出しているのですから、エネルギー消費量が高まるのは当然の事と言えます。

また、このとき脂肪が優先的にエネルギーとして使われる為、普段の食事に積極的に取り入れましょう。

持ち歩きのマイ唐辛子とかありましたね。

 

⑤生のフルーツ

胃が空っぽの時に生のフルーツを食べると、内蔵が元気になるので基礎代謝が上がります。

食後のデザートにフルーツを食べる人は多いと思いますが、

消化が早いため、食後に食べると胃の上の方で他の食事が消化される前にあとで食べたフルーツが胃の中で傷んしまいます。

むしろ朝食程度なら朝の空の胃にフルーツだけでも良いです。

夜に食べたエネルギーが朝は残っているので、別に朝からガッツリ食べる必要はありません。

その他オススメの併せて実践できる物

いつもの食事で糖や脂肪の吸収を抑える為に、食物繊維が大切とお話しましたが、続けることが大切です。

どうしても野菜を撮り続けることは辛くなってくる方もいると思います。

 

食事制限ができない。

野菜をたくさん食べれない。

 

今までご紹介した方法と併せて、食物繊維(難消化性デキストリン)を含んだ

物を毎日の食事に取り入れるとより効果的です。

 

食事制限ができない方にも続けられるお茶とか、毎日続けられる物を選ぶべきです。

 


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もっと効率良く痩せるためには、運動も大切

運動と食事を併用するのが、結果最強です。

しかし、運動をする時間も体力もない方必見!

日常生活の中でも、少しの意識を変えるだけで痩せやすくする方法があります。

普段「歩く」時、「デスクワーク」の時、「立ち仕事」の時に

意識してできる簡単な方法を紹介します。

無理に運動の習慣を付けなくても大丈夫です。

 

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痩せる食事の取り方 まとめ

食事は抜かない!

食事を抜くと、

筋肉が落ちて基礎代謝が下がり、脂肪を溜め込みやすい体質

に変えてしまします。

 

一時的な体重減少はありますが、それは脂肪より重い筋肉が減って、筋肉より軽い脂肪がついたことに夜見せかけの体重減少なので、絶対にオススメしません。

食事の回数を増やしてみる!

また、食事の総量は同じで回数を増やすことで、

食べ物を消化する時に発生する代謝が上がります。

 

炭水化物抜きダイエットの誤った認識をしない。

ご飯は太る⇒ 間違い  砂糖は太る⇒ 正しい 

 

脂肪燃焼に効果的な食品!

✩摂取した炭水化物をエネルギーに変換するのが、ビタミンB郡です。

糖質を摂取する際は、ビタミンB郡(豚肉、アーモンド等)を一緒に食べましょう。

 

たんぱく質カプサイシンは体温を上昇させ、代謝を上げる効果がありますので、積極的に取り入れましょう。

 

✩食物繊維は、食べた糖や脂質を排出する効果があります。

 

✩フルーツは胃が空っぽの時に食べる。

 

あと、よく耳にする野菜を先に食べたほうが良いのか?

ですが、結論はYESです! 野菜には食物繊維が豊富に含まれています。

 

普段運動する事ができなくて、食事制限もしんどい人には、是非参考にして欲しいと思います。

また、この他に、別の記事でも書いていますが「姿勢」や「疲れ」でも

代謝が落ちたり、痩せにくい身体になります。

是非参考にしてみてください。