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【姿勢を良くする方法】 運動不足解消やダイエット、肩こりや腰痛の改善にも

姿勢が良くなると運動不足解消とダイエット効果、肩こりや腰痛の改善にもなる

良い姿勢と悪い姿勢のイラスト

 

ほとんどの人は、毎日忙しくて、姿勢のことを意識していないのではないでしょうか?

 

「PC作業などで同じ姿勢がずっと続いている」

「同じ作業の繰り返しで身体の使い方が偏る」

「運動する習慣が無い」

「睡眠不足」

上記のような人は、「肩こり」「腰痛」「痩せにくい」「運動不足」

等で悩んでいるのではないでしょうか?

姿勢が良くなると、運動不足の解消や、痩せる以外にも、腰痛や肩こりの改善、疾患の予防やスポーツのパフォーマンス向上等、様々な良い効果をもたらします。

逆に言うと、姿勢が悪いと様々な悪いことが起こります。

 

 

「健康は気になる」

「体重を増やしたくない」

「肩や腰がだるい」

 

上記のお悩みは、姿勢を良くするだけで改善します!

アスリートではないのですから、普段忙しい人は普段の生活スタイルを変えずに

運動が負担にならないように取り組めば良いのです。

 

この記事には

○猫背の治し方

○出っ尻の治し方

○普段の生活で意識すこと

○簡単な体操

を紹介しています。

読み終えたあと、すぐに実践、意識改革できる内容です。

 

わざわざ運動をする時間を作らなくても、普段から正しい姿勢を意識して

いつもと変わらない日常生活を送るだけで改善します。

仕事が忙しい人も、時短で出来る運動とか調べて実践

する以前に、もっと簡単に出来る事。

 

運動不足やカラダの不調解消に簡単にできるよって事をご紹介します。

 

姿勢は全ての動作で繋がる

姿勢を良くするには、全身の動きを連動させるイラスト

まず、ここの項目だけは

今後の為にも必ず覚えておいてください!!!

 

体の基本構造についてかなり簡単にお伝えしますと、

大小様々な関節、大小様々な筋肉、腱などは全て繋がっています。

身体活動(運動)は、単一の筋肉や関節で行っているわけではありません。

 

腕を上げる動作1つにしても、肩や背中の外側の大きい筋肉から、肩の中にある小さい筋肉、複雑な動きをする関節まで、すべてが連動して動いています。

 

アスリートの方などは常に体の連動を意識して運動をしています。

何度も言いますが、人の1つ1つの動作は、すべて連動しています。

体幹の動きが、姿勢を作る

その連動は腕や脚など四肢を動かすときに、

必ず体幹(体の中心である骨盤や背骨、お腹の筋肉)が連動に関係してきます。

 

骨盤や背骨周りの筋肉が錆び付いてくると、正常な姿勢の維持が筋力的に難しくなり、姿勢が悪くなったりして、代謝が落ちる。

 

全身の筋肉が上手く動かなくなり、運動不足になる。

血流が悪くなり、肩や腰がこり固まる。

と言った症状に陥ります。

 

今後はもっと掘り下げていこうと思いますが、

今回はすべてが繋がっているんだなぁとだけ感じてもらえれば良いと思います。

 

このことは、別に運動不足解消の目的以外で、ダイエットでもスポーツでも、

肩こりや腰痛や膝痛等、全てに関係してくる基本的なことなので、

是非覚えておいてください。

 

何度も言いますが、すべての動作は繋がっています。

一箇所の動きが悪いと、別の箇所で負担をして怪我の原因になったり、

運動効率が悪くなったりします。

 

逆にすべての動作をつなげることができれば、それだけで運動不足の解消、すなわち

全身の血流や代謝、身体の使い方が変わってきます。

 

 

悪い姿勢と良い姿勢

悪い姿勢を紹介します。

こんな姿勢になっている方は、後ほど簡単な改善方法も紹介します。

 

悪い姿勢 例①

皆さんご存知の

猫背+骨盤後傾

悪い姿勢、猫背のイラスト 

代謝が一番下がる姿勢です。

歩くにしても、腕を動かすにしても、肩や股関節を痛める可能性があります。

疲れも取れません。

見た目も、、、なんかダルそうでイケてません。

普段意識しないと、こんな姿勢でクセがついている人をたくさん見ます。

私も、いつも通勤電車等で、人の姿勢をみて、ハッと意識を切り替えます。

 

悪い姿勢 例②

もう一つ 悪い姿勢

骨盤前傾

悪い姿勢、骨盤前傾のイラスト 

これは、腰を痛めます。

また、猫背+骨盤後傾と一緒で、1つ1つの動作が連動しないので、

動かしている1箇所に負担がかかります。

もちろん、筋肉が連動して動かないので、運動効率も悪いです。

 

良い姿勢✩

良い姿勢のイラスト 

肩甲骨、骨盤が正常な位置にあり、すべての動作に連動性が生まれます。

運動効率が良くなり、基礎代謝が上がり、身体の負担が減少します。

 

良い姿勢の効果

f:id:himii:20190610234655p:plain

・酸素の取り込みUP!→代謝UP

・筋肉や関節の負担DOWN→披露軽減

・無駄な緊張が無くなる→精神的にも良い

・血流改善!→内蔵機能も向上

・集中力UP→仕事の効率UP

・肩こり改善

・全身の運動機能が改善

 

姿勢を良くするだけで、いい効果の連鎖が始まります!!

姿勢を良くする方法

 悪い姿勢が原因となる例

絵の通り、背中が丸まっていて、骨盤が後ろに倒れています。

肩こりや腰痛の原因、筋肉のつながりが悪くなって、日常生活における運動の効率が下がります。

座っていても、立っていても、こんな姿勢の人いませんかー?

というか、今現在こんな姿勢になってませんかー?

 

「あっ、こんな姿勢に今なっているよー」って人!

今、軽く骨盤を立てて、

軽く胸を張ってください!!

どうですか姿勢を良くするのは簡単でしょ?

姿勢別 改善方法

POINT 猫背の治し方

 悪い姿勢、猫背のイラスト 

○意識して胸を張る

○姿勢を維持したまま肩の力を抜く

○お腹を少し凹ませる

POINT 出っ尻の治し方

悪い姿勢、骨盤前傾のイラスト

○お尻の筋肉をギュッと締める

○その時の姿勢を維持しながら、お尻の力を抜く

○お腹を軽く凹ませる

POINT 同じ姿勢が続いていたら適度に動く

また、同じ姿勢が続くと筋肉が固まり、姿勢が悪くなります。

肩こりや腰痛、代謝が落ちて太りやすくなります。

 

(例)→PC作業で同じ姿勢が続く

(解決策)→気づいた時に肩甲骨を動かしたり、バンザイして違う固まった筋肉を動かす。座ったまま骨盤を前後左右に動かす。

 

・・・のように、同じ姿勢が続いたいるなと感じたら、動かしていない部分をあえて動かすようにしてください!

ほんとに、それだけで激的に効果があります。

姿勢別 改善方法と合わせて行う事

良い姿勢になるために実践してみよう

上のPOINTと併せて、簡単にできる事をもう一つ紹介します。

この方法を覚えておけば、いつでもどこでも、思い出した時に

やってみるだけで、絶太に、絶対に効果が出ます!!

しかも、スーパー初心者でも大丈夫!

いつでもどこでも意識する

・背筋をのばして、ヘソのあたりを凹ませる

・胸を張って、肩甲骨を寄せる

・お尻をキュッと締める

今、試しに「エイ!!」っとお腹に力を入れて背筋をのばしてみてください。

自然と呼吸が深くなりませんか?

 

それだけ余分に酸素を必要としているということで、実は姿勢を整えることには結構エネルギーを使うのです。

体全体を胴体主体でスムーズに動かすことができる、その鍵がお腹です。

 

お腹を作ったら、少し肩甲骨を寄せて胸を張ります。

 

お尻の筋肉をキュッと引き締めます。 

 

この状態のまま、普段の生活を行ってください。

もちろん、思い出した時に意識するだけで大丈夫です。

 

お腹に力を入れて凹ませて、胸を張る!

これだけで姿勢が良くなるので、日常生活を行ううえでの基礎代謝がまず上がります!

また、普段歩く、立ち座りなどの日常生活の中で、運動効率が上がります。

血流も良くなり、体の疲れがとれ易くもなり、総合的に身体への好影響を及ぼします!

結果、運動不足の解消へと 繋がります!

 

※お腹を凹ました時に、腰がそらないように注意してください。(悪い姿勢参照)

※肩に力が入らないようにある程度気楽にやってください。

普段生活している中で、「あっ、今姿勢悪いな」とか「同じ姿勢が続いているな」って時に思い出してやるだけで良いです。

また、同じ姿勢が続くと、筋肉が固まり血流が悪くなります。

普段の生活で同じ姿勢が続いたときは意識して姿勢を変えてください。

上記の運動の他に

・普段から股関節や背中のストレッチを行う

・適度に運動をする

 を合わせるとさらに効果的です。

簡単な姿勢改善体操

姿勢改善体操 座って左右に捻るだけ

f:姿勢をよくする為、体をねじるストレッチ

座っている時に、きもちいところまで体を左右に捻るだけです。

股関節(お尻周り)はカラダを捻ったときに、固定しておきます。

姿勢改善体操 胴体をを上へ、下へ、

姿勢をよくする為、背骨を動かす

四つん這いで、おへそを上へ上へ持っていきます。

背中が丸くなって、普段動いていない部分までしっかり丸まっているのを意識します。

次に、おへそを下へ下げて行き、背中全体がしっかり動いているのを意識します。

この時、反りすぎると腰を痛めることがあるので、気持ちいい範囲で繰り返します。

姿勢改善体操 お腹を凹ませる

簡単にでる腹筋

腹筋ですが、しんどければお腹を凹ませて少しへそを見る態度でも大丈夫です。

やっているとこに、お腹の奥側に力が入っている事が分かるように行います。

 

また、運動不足もを悪くする原因になります。

普段運動する時間がない人でも、日常生活を運動に変える方法を紹介していますので、併せて参考にしてください。

 

www.himiibrog.xyz

道具を使ってみる(自宅で出来る姿勢改善方法)

たくさんの姿勢改善の道具が売っていますが、実際医療現場やスポーツ現場で使われていて、自宅でも簡単に使用できる道具は下記の2つです。

姿勢を改善することで、身体全体の連動した動きが引き出される為、基礎代謝が向上する他、腰痛や肩こり等の改善、運動時のいパフォーマンス向上にも繋がります。

 

背骨周りのコンディショニングはストレッチポールが効く!

 


LPN ストレッチポールEX(ネイビー) スタートBOOK、エクササイズDVD付き 1年保証

 

背骨周りの筋肉の他、脊柱の神経の反射を利用して、身体全体の動きを引き出すことができます。

現在、類似品がたくさん販売されていますが、実際の現場取り入れられているのはストレッチポール一択です。

 

使い方は、「ベーシックセブン」という基本的な寝た状態で7つの動作を行う方法〜応用した使い方が多数あります。

ベーシックセブンの方法は

http://basic-seven.mystrikingly.com/blog/theory-main

にて、画像付きでやり方の解説があります。

背骨から骨盤周りの筋肉の緊張を摂ることができるので、全身の動きをつなげたい時に便利です。

上に寝て、深呼吸したり、少しゆらゆら揺れるだけでも効果があります。

 

効果の感じ方は、何もない床の上で仰向けで寝てみて、ストレッチポールを使用したあとにもう一度何もない床で仰向けに寝てみてください。

使用後は、身体全体が床に吸い付く感じを感じることができます!

これま、背中周りから腰、肩周りの緊張した筋肉がほぐれたサインです!

 

費用をかけたくない人は、バスタオルを縦長に丸めてそのうえに背骨を併せて

寝転んで、深呼吸をするだけでも多少の効果はあります。

 

骨盤〜背骨ん動きを引き出して姿勢改善!

 

2つめに紹介する「ホスラ」これは骨盤の動きから連動して背骨にも動き出します。

この器具だけで姿勢改善の体操は良いくらいです。

「ホスラ」は日本でスポーツや整形の分野でリードしている施設ではほぼ取り入れられている器具です。

 


骨盤矯正(腰痛予防)チェア ホスラ

 

普通に病院やコンディショニング施設に置いてあります。

全身の動きを出したいのなら、「ホスラ」だけを使っていても問題無いくらいの代物です。

選手には、必ず運動の最初に使ってもらっている施設もあります。

 

ホスラは値段が高いので、動画とかで使い方を検索してもらってから、

自宅の椅子にクッションを置いて見よう見まねで骨盤を動かすことも良いです。

(使い方)

【前後の動き】×10回

・骨盤前傾(前に向かって腰を立てる)させるときは、背筋を伸ばして頭のうえからいとで引っ張られているイメージで行います。 (胸を張って腰を立てる)

・骨盤を後傾(後ろに向かって、腰を丸める)させるときは、背骨全体から丸くなるようにして力を抜いて後ろに倒していきます。 (背中と腰を丸める)

 

【左右の動き】×10回

 

・骨盤を左右似た倒して行く動作を左右10回行います。

左右に体重移動させながら、骨盤から 背骨全体を左右に曲げていくイメージ。

この時、腰から背骨のラインがまっすぐにならないように、

腰から背骨にかけて、左右に湾曲を作るように行います。

 

【左右回し】×10回

・最後に、右回り10回、左回り10回と、椅子の上で骨盤を回します。

 その時も骨盤の動きに併せて背骨の動きを意識します。

家の椅子にクッションとかでも出来ないことはないので、やってみましょう。

 

服の下につけるだけで姿勢改善!

普段使っていない筋肉を使えるようにして、

猫背や疲れやすい姿勢を強制的にただします。

しかも、装着するだけなので、普段の生活を送りながら正しい姿勢を

保つ事ができます。

【メリット】

年齢より老けて見られる⇒付けてるだけで改善
ボディーラインが崩れて見える⇒改善
こんな「姿勢の歪み」で悩む人に簡単に試せます。

日ごろから良い姿勢を意識させてくれます。

 

普段から着用するだけで姿勢改善気になる方は

 

こちらをクリック⇒ 美姿勢ビルダー

 

運動と合わせるとより、良い姿勢が定着します。

まとめ

運動不足を感じている方は、姿勢1つ改善するだけで、様々な効果を得ることができます!

これなら、普段無理をして運動する時間を取らずに、思い出した時に意識するだけでできます!

 

私も、今は運動習慣はありません。

しかし、これだけは毎日意識して、思い出した時にやっています。

 

周りから見ても、姿勢がいい人はキレイでカッコイイ人にみえます。

見た目も、健康的にも姿勢を意識している人は優位です。

運動習慣のない人が運動を始める場合、週1回の運動でも十分な効果が期待できます。

しかし、週1回でも運動ができない人は、是非覚えておいてください。

 

むしろ、運動習慣がある人もケガの防止や効率を上げる為に、全身の運動の連鎖を意識してください。

 

掘り下げていくと、ストレッチ不足や体力低下で姿勢が悪くなっていくのですが、

意識一つで出来る「意図的に姿勢を良くする」

事からはじめてみましょ!

 

運動不足解消は、普段の生活を送っている中でできます!

ついでに、ダイエット効果もあります!

 

肩こり、腰痛などの身体的不調の改善、予防にもなります。

スポーツのパフォーマンス向上に繋がります。

精神的な部分の改善効果もあります。

血流がよくなるので、内蔵の健康にも良いのです。

 

姿勢を良くするマットレスとか、枕とか売っていますが、私が一番効果的だと思うのは、やはり運動をすることです!

運動をすると、全身の血流が良くなります。

普段動いていない筋肉がほぐれます。

 

どうしても運動をする時間がない人は、せめて寝転がって行う商品を使うより、座って使える商品を選ぶようにしましょう。

身体の中心は骨盤と背骨です。

 

ここにたくさんの筋肉がついています。

椅子に座る時に、お腹をへ込めて肩甲骨を少し寄せる。

これだけで良いのです。

 

姿勢の意識と、普段の食事の意識を持つだけで

全然違います! 

 

www.himiibrog.xyz

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