MENU

【夕食が遅い時の対策】 遅い時間に食べても太りにくい食事の取り方

遅い時間の食事のデメリット

遅い時間に夕食を食べる人の解決策

解決策は、夕食を分割したり、空腹時にうまく間食をして対応可能!

 

夕食を分割する方法はよく言われていますが、前半は炭水化物、後半はおかずにしてください。明確な理由があります。

 

 遅い時間の食事は、前にとった食事との時間が空きすぎていて、身体が【飢餓状態】になっています。

 

【飢餓状態】で食事を取ると、身体は次の飢餓状態に備えて【脂肪を蓄積しよう!】

という生命維持モード(ホメオスタシス)に切り替わります。

 

また、遅い時間の食事は食後、残す活動は睡眠だけなので、食べたエネルギーを十分に発散できずに、身体に溜め込んでしまいます。

 

このことから、夜遅い食事は太る ということになります。

 

仕事や家事等でどうして遅い時間の夕食が習慣になっている方はこれからお話する事を参考に、実践してみてください。

 

夜遅い時間に食事を摂取するデメリットは大きく分けて3つ

炭水化物不足に陥っている

遅い時間の炭水化物摂取で脂肪に変わる

血糖値が下がりすぎている

問題点と解決策を見ていき、日々の生活にお役立てください。

 

時間が遅い食事の問題点

まず、 炭水化物とは身体活動におけるガソリンの役割を持っています。

炭水化物抜きダイエットとか、夕食抜きとかはまずやめたほうが良いです。

それを前提で勧めてください。

炭水化物を制限すると、最初は痩せますが、最低限の栄養が不足し続けることで、生命防衛本能が働き、代謝が下がって太ります。

 

問題点

  • 夜の食欲が増える
  • 脂肪として蓄積されやすくなる
  • 基礎代謝が下がる 

前の食事(例えば昼食)から何も食べずに夜遅い時間に食べてしまうと、

それまでの炭水化物不足の影響で、夜の食事の量が増える(食欲の爆発)

が起こります。

また、時間が空いていることで体は飢餓状態を起こしている為、食べた食事を脂肪へと蓄積させてしまいます。

炭水化物は摂取するタイミングが遅ければ遅いほど、脂肪として蓄積されます。

 

食事間隔が空きすぎていると、血糖値が下がりすぎて身体の安全装置が働き、代謝を下げてしまいます。

血糖値は食後4時間~6時間で基礎代謝を維持する値から下がってきます。

 

解決策

  • 昼食の6時間後に炭水化物を摂取
  • 遅い時間は、おかずの食事のみ(夕食2分割)
  • 炭水化物とおかずを時間をずらして食べる

○昼食の6時間後に炭水化物を摂取

○遅い時間は、おかずの食事のみ(夕食2分割)

○炭水化物とおかずを時間をずらして食べる

 

13:00に昼食を食べたとして、22:00に夕食ならば、

間の18:00におにぎりを夕方に1個食べる。

もしくはフルーツ等(ドライフルーツでも可)で炭水化物を確保します。

夕食の一気食いや飢餓感をここで抑えます

 

夕食を2分割する。(炭水化物のみ早めに摂取)

遅い時間の夕食ではたんぱく質や野菜のおかずを摂るようにしましょう。

おにぎり等の炭水化物のみ、早めに食べることで

お腹が減りすぎて、血糖値が下がり過ぎないようにする効果もあります。

 

ご飯は太る ではなく、砂糖等の単糖類が太ると思ってください。

炭水化物不足と言っても、パンやデザートなどでまかなうのはやめて、できればおにぎりやフルーツといった物から炭水化物を摂取するように、不足分は素材で選びましょう。

 

また、食事の脂肪の吸収を押さえる効果があるものが、

海藻やきのこ等の【食物繊維】です。

 夜遅い食事の吸収を制限することで、食べても太りにくくなります。

 

食前にゼリー1本食べるだけ!【ベジファス】で無理な食事制限とサヨナラ!

 

そして、炭水化物(糖)の代謝を促す栄養素が、【ビタミンB】です。

このあたりの食品もうまく組み合わせてさらなる効果を狙っていきましょう。

詳しくは過去の記事にて載せていますので、参考にしてもらえればと思います。

 

 

www.himiibrog.x

 

食事回数を分割するその他効果

1日に使う基礎代謝は内蔵や呼吸、体温調節等の

何もしなくても消費されるエネルギーが65%。

運動で消費されるエネルギーが25%

食事により発生するエネルギーが10%です。

食事をすると汗が出たりするのは食事により代謝が上がっているからです。

また、体温が高いほど身体も活発に働く為、夕食のうち、炭水化物を早い時間に先に摂取することは1日の消費エネルギーを増やす効果があります。

まとめ

12時に昼食を食べたとしたら、血糖値が下がりすぎる前の6時間後にごはん(炭水化物)を食べて、夕食はおかずのみにする。

途中で炭水化物を食べることで、夜遅くの炭水化物の摂取から脂肪に変わるのを防ぐことができます。

夜、お酒を飲む場合も、夕食を2分割して、先におにぎりを食べて摂取して爆発的な食欲と吸収を抑えましょう。