「太ってきたし、痩せにくくなったなぁ」
「昔は若々しかったのに・・・。」
そんな方は、中年太り？かもしれません。
今回は、中年太りの解説と、若さを保つ解決策を紹介。
35代後半から40代にかけて、俗に言う「中年太り」になる方が増えてきます。
この年齢になってくると、見た目でも若々しい人、老けている人の違いがハッキリと出てきます。
同年代でも、エネルギッシュで若々しい人はいませんか？
特に男性は、40代から男性ホルモンの分泌が少なくなり始め、その影響で骨格や筋肉が衰え始めたりします。
（もちろん女性にも当てはまります）
そして、対策をしないと筋肉が脂肪に変わってきます。
「お腹が出始めた」⇒オヤジっぽくなるのも時間の問題です。
少しの心がけで、「いつまでも若々しい見た目」と「生活習慣病の予防」にもなります。
すでに生活習慣病や、年齢を重ねて太りやすくなってきた方も、太らない体への改善はぜんぜん可能です。
また、歳をとっても太らない習慣を続けることは、肌にハリやツヤも保ち続けるアンチエイジング的な要素も間違いなく含まれています。
年を取ると太りやすくなるのはぜ？
根本的は理由は
- 筋肉量低下
- 基礎代謝低下
- 減った筋肉が脂肪に変わる
- 中年太り
となります。
カラダには、じっとしている時でも「呼吸」「体温調節」「心臓を動かす」等の
生命を維持する為にエネルギーが必要です。
これを基礎代謝と言います。
筋肉量が減ることで代謝が落ちて、太りやすくなります。
例)
体の中で一番大きい、「太ももの筋肉」は、40代では20代の頃の約90％、
60代では20代の頃の70％にまで減少すると言われています。
そして減った筋肉が脂肪に置き換わります。
要するに、年齢と共に筋肉が減ってくる事が、中年太りの最大の原因といえます。
その他にも、基礎代謝は筋肉以外の部分でも低下しています。
- 「ストレス」
- 「睡眠不足」
- 「無理な運動」
こういった事でも代謝は下がります。
35～ 40代に差し掛かったら、筋肉量が減ります。
基礎代謝も落ちます。
なので、「太らない体」を作らなければいけません！
年と共に筋肉が分解される
年と共に身体の変化で「たんぱく質の糖化」というものがあります。
たんぱく質は人間の体の大部分です。
筋肉、細胞、脳の情報伝達物質も「たんぱく質」です。
その大切なたんぱく質が、糖（ブドウ糖）の摂り過ぎによって変化します。
これを糖化と言います。
たんぱく質の働きが悪くなると、
身体の機能が低下⇒基礎代謝が落ちる
結果、脂肪が貯まります。
タンパク質を補う
タンパク質を無駄なく吸収させて、筋肉の生成に結び付ける要素が、HMBという成分です。
吸収できない余分なたんぱく質も脂肪に変えずに体内に届ける作用があります。
下記のような方は、タンパク質の吸収を補うと良いでしょう。
- 筋力が衰えてきた
- 姿勢が丸くなっている
- 肌にハリがなくなってきた
※ 忙しくてもサプリで補うくらいは対策をしましょう。
興味がある方は、商品リンクを貼っておきます↓
≫【HMBプロテイン18000を試してみる】 
今までプロテインを試した事が無い人はこの機会に始めましょう。
筋肉は健康で若さを保つ為の資産になります。
太らない体をつくる3つの習慣
- 食べ方・食生活
- 睡眠・ストレス
- 運動習慣
この中で、一番重要なのは、「食べ方」食生活です。
食べても太らない食べ方
中年から「太らない食事」を簡単にまとめると。
○一気食いはしない（20分以上目安）
○就寝3時間前には食事を終える
○糖質（甘いもの）を控える
もっと細かいテクニックや、理由については別記事にあります。
食事に時間をかけることで、よく噛んで満腹感を感じられます。
また、一気に胃に物が入ると消化に負担がかかります。
食事の吸収を抑えましょう
食べるときは、食物繊維から食べるようにすることで、糖の吸収を抑えられます。
それ以外でも、食事の前に飲むドリンクタイプのものや顆粒タイプのものなどがあります。
要は食べても脂肪を吸収させないように気を付ければ良いです。
錠剤なら、ストレスなく続けられるのでオススメします。
✔ 下のような持ち運びもできるものが便利。
寝る前は食事を控える
寝る時に胃の中に食べ物が残っていると、
吸収された栄養素も燃焼せずに、睡眠中に「脂肪」として蓄えられてしまいます。
寝るときは、多少の空腹感がある方が良いのです。
睡眠 夜11時には寝たい
「寝る子は育つ」といいますが、大人の老化防止にも睡眠は重要です。
大人でも「成長ホルモン」は分泌されていて、
主に成長ホルモンが分泌されるのが、睡眠中になります。
特に、夜10時~深夜2時
が成長ホルモンのゴールデンタイムで、この時間に睡眠していれば、
成長ホルモンの分泌が盛んになります。
成長ホルモンの効果
筋肉痛等の筋肉の修復
紫外線等の皮膚ダメージ修復
免疫活動が高まる⇒代謝UP
疲れを回復指せる⇒代謝UP
疲労が蓄積したり、太りやすくなる。色の好みが変わる
風を引きやすい等は、成長ホルモンが出にくくなっているので、出来るだけ成長ホルモンが多くでる時間にグッスリ眠るべきです。
遅い時間でしか眠れない人は、その分食事の時間も遅くなっているはずなので、遅い時間の食事対策も併せて活用してください。
【関連記事】
運動
最後に、太らない習慣を作る為には「軽い運動」から始めましょう。
運動は、大きく分けると下記の3種類あります。
①有酸素運動
②筋トレ
③ストレッチ
有酸素運動の効果
有酸素運動は、酸素を体内に取り込みそれによって、
体内の糖質や脂肪をエネルギーとして消費する運動。
太らない身体だけでなく、有酸素運動は習慣にしている人と、そうでない人で
心臓・血管の病気や亡くなる率が、何も運動をしていない人と比べて4~5倍低くなっているとされています。
有酸素運動は、心臓や血管の病気を予防する上でも効果的です。
ランニング等、普段習慣がない方は、日常生活の中の「歩く」
という動きを「有酸素運動」として効率的に行うことでも効果があります。
ややきついと思う速度で歩く、ランニングをすることが効果的です。
痩せるためには、食事、運動、睡眠
このバランスが大切です。
筋トレ（大きな4つの筋肉を使おう）
筋トレは、筋肉の活動を活発にしたり、筋肉量を増やしたりと
「基礎代謝量」を増やすのに効果的です。
つまり、脂肪燃焼効果を上げることになります。
基本的なカラダの動きを作る筋肉としては、
「姿勢」を作っていて、大きくて、重要な4箇所の筋肉です。
①腹筋背筋郡 （お腹背中周りの筋肉）
②大腰筋（股関節周りの筋肉）
③ハムストリングス（太ももの裏の筋肉）
④大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）
上記が衰えやすい筋肉でもあり、大切な脂肪燃焼の為の筋肉でもあります。
筋トレをすると、筋肉からアイリシンとよばれるホルモンが出ます。
これによって、脂肪が⇒「褐色脂肪」という、エネルギー生産機能を持つものに変わります。
つまり、「脂肪を燃やす体質」になるわけです。
簡単な運動として、スクワットを4秒間隔でゆっくり上げ下げするとすごく効果があります。
ただ無意識にやるのではなく、しっかりと太ももの前後の筋肉に力が入っているか。
感じ取りながら行います。
また、下げる時に腹筋にも力を入れて、お腹の筋肉も意識してください。
上げるときは同様に、お尻を締めるようにして、お尻の筋肉も意識してください。
ストレッチで太らない身体
ストレッチで筋肉をゆっくりの伸ばす。
普段動いていない筋肉の動きを引き出す。
ストレッチで柔軟性が高まると、高血圧が改善され、動脈硬化のリスクが低くなります。
筋肉は加齢と共に、柔軟性が低下していきますので、ストレッチをすることで、筋肉の活動も活発に保つ事ができます。
オンラインでヨガ・食事指導【無料あり】
本気で考えている人は、少しで良いのでプロの指導を受ける事も考えて良いです。
誰かに指導を受けることで、心の挫折が劇的に減ります。
人に会うのが今日は嫌だなって日や、スキマ時間を活用できます。
今後は確実に効率的で当たり前になる方法です。
メリット：
・手軽に専門家の指導が受けられる
・コスパが良い
・普段着、寝起きでもOK
・普段の生活を変えないで良い
【無料オンラインヨガの詳細】
【オンラインダイエットの詳細記事】
ジムに通えない人や、食事の方法等を身につけたい方にオススメです。
まとめ
年齢と共に太りやすくなる、いわゆる「中年太り」は、筋肉が落ちてきているから起こります。
その結果、筋肉が脂肪に変わります。
そして、基礎代謝が下がって、さらに脂肪が付きやすい体質に変わります。
しかし、何歳になっても若返ることは可能です！
「日常の運動と食事を見直してください！」
あとは、食事の時間やタイミング等、単純に考えれば、食べ過ぎないことです！
「次に睡眠を摂りましょう！」
睡眠は夜10時~深夜2時の間に熟睡できれば、成長ホルモンの恩恵が一番効果的に受けることができます。
疲労回復、ストレスの軽減硬化⇒基礎代謝が下がらない！
というサイクルにも繋がります！
また、いつまで若々しい見た目でいるためにも、睡眠は重要となります。
「やはり運動は大切！」
毎日運動する時間がない人は、駅のエスカレーターを階段に変える！
とか普段の歩きを意識して大股で歩く！
とかできることからやっていきましょう。
日々、意識意識の積み重ねがしっかりできていれば、絶対簡単に効果は出てきます。
いつまでも健康で若々しく、充実した生活を送りましょう！
